Fortalece tu cuerpo con estos sencillos ejercicios caseros
¡Empiece a sentirse más fuerte, más móvil y con más energía, todo desde la comodidad de su hogar! El ejercicio diario no tiene por qué ser complicado ni requerir equipos sofisticados para ser efectivo. La clave es la constancia y concentrarse en ejercicios que ayuden a mantener una buena movilidad y a mantener el cuerpo fuerte, sin importar su nivel de condición física.
Y lo mejor de todo es que no necesitas ningún equipo para empezar. Tanto si eres nuevo en el mundo del fitness como si llevas años entrenando, estos sencillos ejercicios con el peso corporal pueden ayudarte a mantenerte en forma, ser flexible y evitar la rigidez a medida que envejeces.
Por qué es importante hacer ejercicio a diario:
La actividad física regular es esencial para mantener los músculos fuertes, las articulaciones móviles y el corazón sano. El ejercicio diario evita que el cuerpo se ponga rígido o no esté en forma, especialmente a medida que envejecemos. Ayuda a aumentar la circulación, mejorar la flexibilidad y mantener la masa muscular, todo ello a la vez que mejora el estado de ánimo general y los niveles de energía.
Ahora, analicemos 5 ejercicios efectivos que puedes hacer en cualquier lugar, sin necesidad de equipo. Estos te ayudarán a desarrollar fuerza y movilidad mientras trabajas diferentes grupos musculares.
1. Puente de glúteos
Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales, espalda baja.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Presione los talones y levante las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior.
- Baje las caderas lentamente, manteniendo el centro del cuerpo contraído.
- Repite el ejercicio de 10 a 15 veces por vez. Haz 3 o 4 series.
2. Superman Hold
Músculos trabajados: Espalda baja, Glúteos, Hombros
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos frente a usted y las piernas estiradas.
- Levante los brazos, el pecho y las piernas del suelo simultáneamente, manteniendo la posición durante 3 a 5 segundos.
- Baja la espalda con control y repite el ejercicio entre 10 y 12 veces. Haz entre 3 y 4 series.
3. Estocadas inversas
Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
- Da un paso hacia atrás con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas queden dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Mantenga el pecho erguido y el centro del cuerpo contraído mientras empuja el pie trasero para volver a ponerse de pie.
- Repita del otro lado, alternando las piernas, entre 10 y 12 repeticiones por lado. Realice entre 3 y 4 series.
4. Perro de caza
Músculos trabajados: Core, Glúteos, Espalda baja
Cómo hacerlo:
- Comience en cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo las caderas y los hombros alineados con el suelo.
- Mantén la posición superior durante un segundo y luego vuelve a la posición inicial.
- Repita el ejercicio con el brazo y la pierna opuestos, alternando entre 10 y 12 repeticiones por lado. Realice entre 3 y 4 series.
5. Sentadilla con barra sobre la cabeza
Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros, core
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y levante los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia adelante.
- Empuja las caderas hacia atrás y ponte en cuclillas mientras mantienes el pecho erguido y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Bájese hasta que sus muslos queden paralelos al piso (o tan abajo como pueda llegar cómodamente).
- Empuja los talones para volver a levantarte, manteniendo los brazos extendidos todo el tiempo.
- Repite el ejercicio entre 10 y 12 veces. Haz entre 3 y 4 series.
Mantente constante, mantente fuerte
Incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria puede ayudarte a desarrollar fuerza, mantener la flexibilidad y evitar la incomodidad de los músculos rígidos. Además, no requieren ningún equipo y se pueden realizar en tan solo unos minutos cada día.
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Sigue moviéndote, mantente fuerte,
El equipo de Superboost Nutra
El equipo de Superboost Nutra
PD: ¡No olvides escuchar a tu cuerpo! Comienza con lo que te resulte cómodo y aumenta gradualmente la intensidad a medida que ganes fuerza y confianza. ¡Tú puedes!
