Ponte en forma en casa: ¡sin necesidad de equipamiento!
Mantenerse activo es fundamental para mantener una buena salud, especialmente cuando el acceso al gimnasio es limitado. Afortunadamente, puedes lograr excelentes resultados desde la comodidad de tu hogar. Aquí te presentamos algunos ejercicios divertidos y efectivos que no requieren equipo y que pueden ayudarte a mejorar tu capacidad cardiovascular y quemar grasa, junto con instrucciones para cada ejercicio.
1. Saltos de tijera
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los costados. Salta, separando las piernas al ancho de los hombros mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Salta de nuevo a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 30 segundos, descansando 15 segundos entre series.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los costados. Salta, separando las piernas al ancho de los hombros mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Salta de nuevo a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 30 segundos, descansando 15 segundos entre series.
2. Rodillas altas
Cómo hacerlo: Ponte de pie y corre en el mismo lugar, llevando las rodillas hacia el pecho lo más alto que puedas. Mueve los brazos para aumentar la intensidad.
Repeticiones: 3 series de 30 segundos, descansando 15 segundos entre series.
Cómo hacerlo: Ponte de pie y corre en el mismo lugar, llevando las rodillas hacia el pecho lo más alto que puedas. Mueve los brazos para aumentar la intensidad.
Repeticiones: 3 series de 30 segundos, descansando 15 segundos entre series.
3. Burpees
Cómo hacerlo: Comience de pie. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo. Salte con los pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha. Haga una flexión de brazos (opcional), salte con los pies hacia atrás hasta las manos y salte hacia arriba de forma explosiva.
Repeticiones: 10-15 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.
Cómo hacerlo: Comience de pie. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo. Salte con los pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha. Haga una flexión de brazos (opcional), salte con los pies hacia atrás hasta las manos y salte hacia arriba de forma explosiva.
Repeticiones: 10-15 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.
4. Escaladores de montaña
Cómo hacerlo: Comience en posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros. Lleve rápidamente una rodilla hacia el pecho y luego cambie de pierna, como si estuviera corriendo en el mismo lugar.
Repeticiones: 3 series de 30 segundos.
Cómo hacerlo: Comience en posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros. Lleve rápidamente una rodilla hacia el pecho y luego cambie de pierna, como si estuviera corriendo en el mismo lugar.
Repeticiones: 3 series de 30 segundos.
5. Sentadillas con peso corporal
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Mantén el pecho erguido y desciende lo más que puedas, luego vuelve a ponerte de pie.
Repeticiones: 15-20 repeticiones durante 3 series.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Mantén el pecho erguido y desciende lo más que puedas, luego vuelve a ponerte de pie.
Repeticiones: 15-20 repeticiones durante 3 series.
6. Estocadas
Cómo hacerlo: Póngase de pie y dé un paso hacia adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Vuelva a la posición inicial y cambie de pierna.
Repeticiones: 10-15 repeticiones con cada pierna durante 3 series.
Cómo hacerlo: Póngase de pie y dé un paso hacia adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Vuelva a la posición inicial y cambie de pierna.
Repeticiones: 10-15 repeticiones con cada pierna durante 3 series.
7. Tablones con elevación
Cómo hacerlo: Comience en posición de plancha. Salte con los pies hacia afuera y luego júntelos, manteniendo el abdomen tenso y las caderas estables.
Repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones.
Cómo hacerlo: Comience en posición de plancha. Salte con los pies hacia afuera y luego júntelos, manteniendo el abdomen tenso y las caderas estables.
Repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones.
8. Boxeo de sombra
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Lanza puñetazos al aire, combinando jabs, cruces y ganchos. Muévete para aumentar la intensidad e incluye el juego de pies.
Duración: 3 rondas de 3 minutos cada una, descansando 1 minuto entre ellas.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Lanza puñetazos al aire, combinando jabs, cruces y ganchos. Muévete para aumentar la intensidad e incluye el juego de pies.
Duración: 3 rondas de 3 minutos cada una, descansando 1 minuto entre ellas.
Creando tu rutina
Puedes combinar estos ejercicios para crear una rutina rápida de 20 a 30 minutos. Intenta realizar al menos tres sesiones por semana para ver avances.
Consejos finales
Calentamiento: comience siempre con un calentamiento de 5 a 10 minutos, como trotar en el mismo lugar o realizar estiramientos dinámicos.
Mantente hidratado: ten agua cerca para mantenerte hidratado durante tus entrenamientos.
Enfriamiento: finalice con un enfriamiento y estiramiento para ayudar a la recuperación.
No importa cuál sea tu nivel de condición física, estos ejercicios pueden ayudarte a mantenerte activo y en forma sin necesidad de utilizar ningún equipo de gimnasio. ¡Ponte en movimiento y hagamos del ejercicio una parte divertida de nuestra rutina diaria!
¡Manténgase saludable y lleno de energía!
